Klim(hal)training

Door Ton v.d. Berg, email t.v.d.berg@esac.climbing.nl

Inleiding

Zoals iedereen wel zal weten zijn er tegenwoordig een hoop klimhallen in Nederland. Nu hoeft er dus niet meer naar België gereden te worden om op een klimmuur te trainen. In plaats van een uur of langer rijden met auto of trein vijf minuten fietsen. Dit is de mogelijkheid wanneer je eens hard aan je klimnivo wilt werken.

Wanneer je beter wilt leren klimmen, dan is een eerste vereiste dat je veel klimt. Wanneer je veel klimt stijgt je klimnivo. Klimmen in een hal is leuk, maar klimmen in de vrije natuur nog veel leuker. Ook krijg je buiten een betere klimtechniek en leer je touwtechnieken die je later bijvoorbeeld in de Alpen nog goed kunt gebruiken. Ook voorklimmer zul je in een hal nooit worden. Wil je leren klimmen zul je dus nog steeds naar de rotsen moeten.

Voor training is een hal echter erg geschikt. Maar hoe train je in een klimhal? In ieder geval niet door zo maar wat raak te klimmen. En ook niet door elke keer zo te verzuren dat je aan het einde van de training geen greep meer vast kunt houden. Maar hoe dan wel? Daarover gaat dit artikel.

Warming up

Elke training begint met een warming up. De warming up begint met bijvoorbeeld vijf minuten loopoefeningen of touwtje springen. Daarna zoek je een gemakkelijke route op en klimt die één of meerdere keren op en neer. De route moet zo gemakkelijk zijn dat je niet verzuurt en deze in hoog tempo kunt op- en afklimmen. Daarna rek je de voor het klimmen belangrijke spieren. Niet alleen de schouders en armspieren, maar ook de heup- en beenspieren zijn belangrijk. Maak je onderarmspieren goed los door te schudden met je armen. Draai ook je polsen even los. Een goede warming up verhoogt het trainingseffekt en voorkomt blessures.

Training van krachtuithoudingsvermogen

Voor elke klimmer, van welk nivo dan ook, is krachtuithouding erg belangrijk. Het klimmen van een sportklimroute duurt vaak vijftien minuten of meer (per touwlengte). Vaak is de route een aaneenschakeling van zware bewegingen zonder dat je tussendoor kunt rusten. Wanneer je zoveel kracht hebt dat je één beweging kunt maken betekent dat nog niet dat je de hele route kunt klimmen.

Wanneer je krachtuithoudingsvermogen wilt trainen, dan kies je een route die onder je maximale nivo ligt. Je mag in deze route niet verzuren. Tussen de routes door neem je rust. (Je klimvriend(innet)je kan dan klimmen.) Daarna kies je een nieuwe route op dezelfde manier. Zo werk je ongeveer tien routes af. Wanneer je zo snel verzuurt dat je niet tien routes kunt klimmen zonder te vallen, heb je de routes te zwaar gekozen en ben je niet meer het krachtuithoudingsvermogen aan het trainen. De volgende keer kun je dan makkelijkere routes kiezen.

Training in het submaximale bereik

Wie heeft er niet ooit met totaal verzuurde onderarmen in een te moeilijke route gehangen? En wie heeft er niet zijn ene onderarm voelen vollopen terwijl hij met de andere hand probeerde de haak in te klikken? Wie heeft er niet aan een dak gehangen terwijl hij zich echt niet meer aan die grote bakken kon optrekken? Om een korte moeilijke passage te kunnen over winnen is meer nodig dan een goed krachtuithoudingsvermogen.

Wanneer je weerstand wilt trainen zoek je een bekende route uit die je net wel of net niet kunt klimmen. Je moet wel minimaal een minuut kunnen klimmen voordat je er uitvalt. De route moet zo moeilijk zijn dat je na drie minuten totaal verzuurd bent. Moet je gaan hangen of ben je boven dan laat je je zakken. Je neemt ongeveer twee tot drie keer zo lang pauze als dat je hebt geklommen.

Je klimt ongeveer vier tot zes routes op deze manier. Je stopt met klimmen wanneer je merkt dat je de passages die je anders gemakkelijk kunt klimmen niet meer aan kunt. Doe je dit niet dan breek je de brandstofvoorraden in je spieren zover af dat je trainingsnivo op dat moment te ver achteruit gaat.

Training van maximaalkracht

Wat jammer nu dat juist dat ene stapje in die hele mooie moeilijke route niet lukt. De rest is niet zo moeilijk, maar dat ene rotstapje. Dat hele kleine greepje waaraan je heel ver door moet pakken. Om juist die passages te kunnen overwinnen, heb je maximaalkracht nodig.

Maximaalkracht train je door te boulderen. Vaak is er in een klimhal een boulderdak met hele moeilijke routes. De routes bestaan dan soms uit niet meer dan één beweging, die dan echter wel ekstreem moeilijk is. Je kiest een boulder die je net kunt klimmen. Doe deze boulder één of een paar keer, tot deze niet meer lukt. Neem dan een pauze van drie minuten en rek de gebruikte spieren. Herhaal dit drie tot acht keer.

Bij de training van maximaalkracht moet je ekstra uitkijken voor blessures. Doe daarom een uitgereide warming up. Zorg dat vooral de spiergroepen die je traint aan bod komen. Dit zullen bij het boulderen vooral de armen, schouders en de romp zijn. Geef die daarom ekstra aandacht. Wanneer je bouldert aan kleine greepjes, moet je ook je vingers goed opwarmen. Dit kan door bijvoorbeeld een paar minuten in zacht matriaal te knijpen.

Schema van de verschillende trainingen

Hieronder nog een schema met de verschillende trainingen. In het schema staat ook op hoeveel procent van je maximaalkracht je traint, hoelang je een route vol moet kunnen houden en met hoeveel herhalingen in het krachthonk dit korrespondeert. Natuurlijk is bij klimmen moeilijk vast te stellen wat nu zeventig procent van je maximum is. Maar met wat proberen kun je toch aardig in de buurt komen.

Maximaalkrachttraining en training van het krachtuithoudings vermogen zijn wel duidelijk. Training in het submaximale bereik ligt in het gebied van de explosieve kracht en de snelkracht.

Trainen in een klimhal is voor een groot deel krachttraining. Ook al is dit schema oorspronkelijk ontworpen voor krachttraining met gewichten, het is ook bruikbaar voor training in klimhallen. Hiervoor gelden namelijk dezelfde trainingsprincipes als voor gewichtentraining! En elk boek over krachttraining dat je openslaat bevat dit schema.

Training met gewichten

Nu er veel klimhallen in Nederland zijn, is het niet zo dat de trainingen in het krachthonk overbodig zijn geworden. Door training met gewichten kun je je spieren een goede basiskonditie geven. Een goede basiskonditie heb je nodig voor elke sport, dus ook voor klimmen. Verder train je op een krachttraining ook spieren die je met klimmen niet gebruikt. Zodoende ontwikkel je je lichaam op een gezonde manier.

Ook voor gevorderde klimmers is het belangrijk de grote spiergroepen te trainen. Hierdoor verkrijg je een betere spierkonditie zodat je meer en zwaardere specifieke trainingen kunt verdragen. En hoe meer je traint, hoe hoger je klimnivo!

Herstel

Net zo belangrijk als de training zelf is het herstel. Na een training hebben je spieren rust nodig. Dan kunnen onder andere de verbruikte energievooraden weer worden aangevuld. Rust houden betekent niet dat je niet kunt sporten. Het is juist goed om de rust aktief in te vullen. Bijvoorbeeld met een konditietraining. Hardlopen of roeien zijn geschikte oefeningen. Een aktieve rust bevordert het herstel.

De tijd die je spieren nodig hebben voor herstel hangt af van de soort training die je gevolgd hebt. Niet iedere training is immers even zwaar. Na een training van het krachtuithoudings vermogen is een herstelperiode van 24-36 uur vereist. Na een training van de weerstand of van de maximaalkracht is zeker 48 uur rust nodig. Beginnende klimmers hebben meer rust nodig. De spieren zijn dan nog niet aan zo'n grote belasting gewend.

Wanneer je toch twee dagen achter elkaar wilt trainen, doe dan niet twee zware trainingen achter elkaar. Na een training van maximaalkracht of van weerstand kun je niet de volgende dag nog zo'n training doen. Daar zijn je spieren dan nog niet klaar voor. Ook een training van het krachtuithoudingsvermogen is dan te zwaar. (Bovendien moet je voor training van de maximaalkracht geheel fit zijn. Dus kun je die eigelijk alleen maar doen na een rustdag!)

Wil je toch klimmen, train dan op een ekstensieve manier. Dus erg gemakkelijke routes klimmen! Je kunt dan bijvoorbeeld proberen op je klimtechniek te letten. Probeer je voeten zo netjes mogelijk neer te zetten op de treedjes. Dus vooral niet schrapen. (Is ook erg zonde van je schoentjes.)

Planning op korte termijn

Ga je erg veel trainen en klimmen, dan is het belangrijk om dat te plannen. Anders krijg je niet genoeg rust en hebben de vele uren training juist een negetiaf effekt op je klimnivo. Ik wil niet teveel ingaan op de details. Daarom geef ik hier twee voorbeelden van hoe je een week in kunt delen. De eerste is voor de beginnende klimmer, de tweede voor de wat verder gevorderde. Het zijn slechts voorbeelden, je eigen schema zul je zelf moeten maken.Een trainingsschema voor een beginnende klimmer kan hieronder worden gevonden.

Vind je dit schema te zwaar (of te prijzig), dan kun je de klimtraining of vrijdag of zondag doen. Je kunt bijvoorbeeld ook dinsdag een training in een gymzaal doen en dan donderdag en zaterdag in plaats van vrijdag en zondag klimmen. Pas dit schema aan aan je eigen wensen!

Een schema voor de gevorderde klimmer bevindt zich hieronder. Beide schema's zijn zo ingedeeld dat er in het weekend kan worden geklommen in de rotsen. Dan vervallen uiteraard de trainingen van zaterdag en zondag in de klimhal. Maar ook vrijdag kun je dan beter aktieve (!) rust houden. Dit zijn natuurlijk slechts voorbeelden en kan naar believen worden aangepast.

Planning op lange termijn

De bovenstaande schema's geven een weekindeling. Ook een jaarindeling is erg belangrijk. Omdat je niet 365 dagen in het jaar in vorm kunt zijn en bijvoorbeeld in de vakanties wilt vlammen! Verder is gebleken dat wanneer je de trainingsintensiteit afwisselt, je klimnivo sneller stijgt dan wanneer je dit niet doet (zie onderstaande tekening). Daarom is het belangrijk om ook voor de lange termijn een trainingsplanning te maken.

Bij de trainingen van de ESAC gaat de trainer Wim Koch altijd uit van drie pieken. Dit zijn de kerst-, paas- en de grote vakantie. Laten we hier even van uitgaan en neem als voorbeeld de periode tussen de grote vakantie en de kerstvakantie.

We verdelen deze periode in drie delen:

1. Voorbereidings periode
   In het eerste gedeelte wordt de nadruk gelegd op het verbeteren van de algehele spierkonditie. In deze periode wordt vooral gewerkt aan het krachtuithoudingsvermogen. Dus veel gemakkelijke routes klimmen (ook in de rots).
2. Specifieke periode
   In de specifieke periode wordt de training zwaarder en specifieker. Je gaat moeilijkere routes klimmen. Je legt minder de nadruk op training van het krachtuithoudingsvermogen en meer op die in het (sub)maximale bereik.
3. Piekperiode
   In de laatste periode, de piekperiode, neem je eerst een paar rustdagen. Je lichaam kan dan volledig herstellen van de trainingsinspanning. Daarna maar eens kijken of alles niet voor niets is geweest.

De periodes duren ongeveer vier tot acht weken. Na de derde periode neem je een korte rustperiode waarna je weer begint met een nieuwe voorbereidingsperiode. Voor de gevorderde klimmer kan de eerste periode iets korter zijn dan voor de beginner. Het aan te raden om in deze periode ook gewichtentraining te doen. Vooral voor beginner is specifieke klimtraining vaak te zwaar.

Belangrijk is ook dat je de trainingen rustig opbouwt. Wanneer je te snel te veel gaat klimmen, gaat je klimnivo achteruit in plaats van vooruit. Je raakt overtraind doordat je niet bent gewend aan de te grote belasting.

Ook is de kans op blessures dan erg groot. Vooral ook aan de pezen en kapsels van je vingers. Spieren kunnen zich vrij snel aanpassen, maar kapsels en pezen bezitten dit vermogen niet. Het klimmen (in een klimhal) moet je dus langzaam opbouwen! In een onderzoek onder de klimmers van het NK in '93 bleek dat bijna 90% van de klimmers blessures heeft (gehad) aan de vingers!

Het is voor je vingers ook beter om overhangende routes te doen aan grote grepen, dan loodrechte routes aan kleine greepjes. Probeer ook de grepen tendue, met naar beneden afhangende vingers, te pakken. Dit voorkomt een te hoge belasting van de kapsels.

Training van techniek

Gelukkig voor de meesten onder ons, en jammer voor enkele tarzans, is klimmen meer dan kracht. Dit meer kun je verdelen in twee verschillende aspekten van de klimsport. De klimtechniek en klimtaktiek.

Onder klimtechniek verstaan we de klimbewegingen die iemand kan maken en de kreativiteit waarmee hij deze kan toepassen. Iedereen kent de situatie dat je in een route in het touw bent gaan hangen en al boulderend probeert een passage te overwinnen. Op een gegeven moment heb je dan een passende beweging, het missende stukje van de puzzel, gevonden. Dit kan bijvoor beeld een voetenwissel, een kruispas of een voethoek zijn. Wanneer je nu de volgende keer in een soortgelijke situatie terecht komt, kun je met een soortgelijke beweging wel deze route klimmen.

Klimtechniek kun je dus alleen maar trainen door veel te klimmen. Vooral buiten is het succesvol klimmen van een route vooral een kwestie van techniek. Het leren van klimtechniek kan dan ook het beste buiten gebeuren. Ook bepaalde bewegingen zijn echter in een klimhal goed te oefenen. Vooral het klimmen van dakjes kun je in een klimhal aardig onder de knie krijgen.

Klimtechniek krijg je niet door enkel zo moeilijk mogelijke routes te klimmen. Juist het inslijpen van iets makkelijkere bewegingen is erg belangrijk. Je hoeft dan in de makkelijke passages niet meer na te denken hoe je iets moet klimmen. Dat bespaard erg veel kracht! Probeer wanneer je een makkelijke route klimt hem dan ook zo netjes mogelijk te klimmen. Let goed op waar je je voeten plaatst. Kortom probeer zoveel mogelijk Zwanenkwakjes te maken!

Verder is het heel leerzaam om te kijken naar anderen hoe zij een route klimmen. Zij hebben soms heel andere bewegingen bedacht voor dezelfde moeilijke passage. Soms is jouw idee beter, maar soms ook dat van anderen. Vooral als zij veel beter zijn dan jij.

Training van klimtaktiek

Klimtaktiek is op welke manier je het beste een route kunt bestormen. Ik wil hier vooral ingaan op de mentale voorbereiding bij het doen van een geslaagde onsight beklimming. Het onsight klimmen wordt door veel klimmers gezien als de prestatie. Niet alleen kracht en techniek moeten OK zijn, ook moet je mentaal goed voorbereid zijn.

Stel je loopt rond in Freyr. Je kijkt eens omhoog langs een steile plaat met bovenin een dakje. Je ziet in eerste instantie niet hoe je hier omhoog zou moeten. Je raadpleegt het gidsje en ziet, na het zoeken van de goede route, 6a achter de routenaam staan. Zou moeten kunnen denk je dan. Je bent goed ingeklommen (heel belangrijk!). Je gooit je touw neer onder aan de route en begint te klimmen...

Wanneer je wat slimmer bent, doe je het anders. Voordat je gaat klimmen kijk je nog een keer omhoog voordat je gaat klimmen. Je kijkt hoe je de route gaat klimmen. Je kijkt waar de haken zitten en of er haken zitten! Je kijkt waar de route moeilijk wordt. Je kijkt waar er rustpunten in de route zitten. Je kijkt waar je eventueel nuts moet leggen. Daarna hang je genoeg materiaal aan je gordel en zo dat je het handig kunt pakken. Veel klimmers hebben hun materiaal altijd op dezelfde manier aan hun gordel hangen zodat ze het blindelings kunnen pakken.

Een aantal van deze zaken zul je in de praktijk (rots) moeten leren. Een aantal zaken kun je echter ook (in een klimhal) trainen. Hier volgen een paar voorbeelden.

1. Training van het route-geheugen
   Een leuke oefening is de volgende: de eerste klimmer doet een beweging voor in een boulderdak. De volgende klimmer doet deze beweging na en voegt er een beweging aan toe. Dan is de eerste weer. Deze klimt nu beide bewegingen en voegt er weer één aan toe. Enzovoort. Ga zo lang mogelijk door zonder fouten te maken.
2. Training van het route-inzicht
   Probeer een route voordat je hem gaat klimmen in te lezen. Zet op papier hoe je hem gaat klimmen. Je kunt dit doen alleen voor je handen of ook voor je voeten. Dit laatste is een stuk lastiger.
3. Training van het klimtempo
   Probeer van te voren in een route aan te geven waar de rustpunten zitten en waar je sneller door moet klimmen. Bijvoorbeeld in een dak moet je snel doorklimmen omdat je anders verzuurt en in een versnijding kun je vaak uitspreiden zodat je een rustpositie kreëert.
4. Training van het inhangen van setjes
   Heel belangrijk voor beginnende voorklimmers en aspiranten! Want stel je eens voor wat er al niet kan gebeuren wanneer je bij een haak het touw niet ingehangen krijgt en je valt. Het oefenen van het inhangen van het touw kun je ook oefenen op de grond, in een klimhal of bijvoorbeeld op de klimmuur bij het sportcentrum.
5. Training van het leggen van nuts
   Hiervoor geldt dat je het alleen kunt leren in de rots. Probeer dit niet meteen te doen in een hele moeilijke route. Het leggen van nuts is namelijk erg moeilijk. Pak als naklimmer eens een bos nuts van je voorklimmer en probeer hier en daar een nutje te leggen. Probeer daarna een gemakkelijke route voor te klimmen op nuts. Het is maar dat je het niet voor het eerst doet als het echt nodig is!

Zoals je ziet kun je veel aspekten van klimmen trainen en oefenen in een ongevaarlijke situatie. Wil je echter toewerken naar een aantal geslaagde onsight beklimmingen, dan zul je veel routes onsight moeten klimmen. Je moet wennen aan het voorklimmen van erg moeilijke routes zodat je niet verkrampt wanneer je boven een haak (of nut) uitklimt. (Dit betekent niet dat je veel moet vallen, ....) Na de winterstop klimmen in een haakarm gebied als Freyr is telkens weer een ervaring op zich!

Training van je zwakke punten

Wil je beter gaan klimmen, probeer er dan achter te komen wat je zwakke punten zijn. De zwakste schakel in je klimmen bepaalt immers de uiteindelijke prestatie. Een goed hulpmiddel hierbij is een (trainings)logboek. Ben je slecht in overhangen, dan doe je meer overhangen, ben je slecht in plaatklimmen, dan doe je eens wat vaker een wrijvingsplaatje etcetera. Maar denk ook eens aan zaken als klimtechniek en klimtaktiek!

Ik hoop iedereen zo voldoende te hebben geinformeerd over het trainen in een klimhal. Verder nog veel klimplezier!